セット数の組み方／レップ数
その日のコンディションに合わせて重量とセット数を組む。
可動域が少ない分、筋肉の動きが小さく、筋肉をしっかり使うためには回数が必要なので、高重量よりは15レップできる重量で行う。高重量で可動域が狭くなると本来の目的を果たせない。
ウォーミングアップ
3セット
①3kg×10回
②6kg×10回
③10kg×10回
メインセット
高重量2セット＋低重量2セットの4セット
①12kg×13回（高重量）
②12kg×13回（高重量）
③10kg×16回（低重量）
④10kg×15回（低重量）
高重量だけだとボヤッとした筋肉を使っている感覚で、
低重量だとそもそもの筋肉を収縮させている感覚が弱いので、両方の良いとこ取りを狙った重量設定。
重いのが上がらないと思った日は絶対上がらないので、少し重いくらいの重量でやることが多い。
世界王者のサイドレイズを行うポイント
世界王者のサイドレイズ
- 姿勢かかとが浮かない程度でかなり前のめり
つま先よりも前に重心があるイメージで前傾姿勢で踏ん張る
足の親指と母指球で踏み込んで体幹の力を抜くために重心をずらして行う
背中(僧帽筋)が関与しすぎないようスタートポジションではダンベルを握る親指は少し緩めておく - 上げる時肩より上まで
肩の真横より筋繊維に沿って肘を少し前に出す僧帽筋に効かせないことを意識するよりは、三角筋をどれだけフル可動域(最大収縮)で使えるかを意識
肩甲骨は要所要所でロック
上げながら徐々に親指を握り、トップに上がった時にしっかりと握りこむとサイドに入りやすい - 下げる時完全に下まで下ろし切る
1回1回力を抜く方が筋肉は収縮し、可動域も維持できる
親指は少し緩めておく - インターバル1分ちょっとくらい
初心者の方は重さを乗せることを意識した方が良い。
慣れてきたり、筋肥大が止まってきたら、収縮特化のやり方に切り替えたり、
あえてネガティブだけを集中したり、状況に合わせて切り替える。
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