3ヶ月で激変!?初心者から始める、腹筋をバキバキにするトレーニングプログラム

夏までに腹筋を割る方法ということで、

• これまであまりトレーニングしたことがない
• 腹筋が割れていない
• でも、夏までに腹筋を割りたい

という方のための3ヶ月間で腹筋を割るトレーニングプログラムです。

1ヶ月目 クランチ

まず初心者の方のための腹筋として、クランチをやっていただきます。

レップ数／10回
セット数／3セット
インターバル／1分

楽にできるようになりましたら、12回、15回、20回と回数を増やしていく。
20回3セットができるようになりましたら、手を頭の後ろに組んでやってみましょう。
こうすると、重心が頭の方にきますので、胸の前で組むのに比べてかなりキツくなってきます。
これも20回3セットを目指してやっていきましょう。

1日おきとか2日おきぐらいで、週2～3回やるようにしてみてください。

2ヶ月目 ボールクランチ＋リバースクランチ

クランチをステップアップさせてボールクランチをやっていただきます。
ボールの上に仰向けになって行います。仰向けになることで、体を反らすことができるんですけれども、反らすことによって、腹筋をしっかり伸ばす、ストレッチすることができます。

実は腹筋は、前に倒すよりも、後ろに反らす方が可動域（動く範囲）が大きいので、普通の先ほどやったクランチというのは、半分以下の可動域でしか腹筋を動かせていない。でも、このボールクランチをやることによって、大きな可動域で腹筋を動かすことができるというわけです。

レップ数／10回
セット数／3セット
インターバル／1分

これも、最初は10回3セット、できるようになったら、20回3セットまで増やします。そして、20回3セットできるようになりましたら、また手を頭の後ろに組んで、10回3セットから始めて、20回3セットまで増やしていくようにしましょう。

ボールクランチやった後は、リバースクランチをやってみましょう。
今までのクランチや、ボールクランチというのは、上半身の方を持ってくる動きで腹筋上部への刺激が強いのですが、リバースクランチの方は、腰の方を持ってくる動きになり、腹筋下部（下っ腹）を狙っていくことができます。

レップ数／10回
セット数／3セット
インターバル／1分

これも最終的に20回3セットを目指しましょう。

3ヶ月目 アブローラー＋ボールクランチ＋リバースクランチ

最後の1ヶ月はアブローラーを追加した3種目です。

レップ数／できるだけ
セット数／2セット

そして、ボールクランチを2セット、最後にリバースクランチを2セットということで、腹筋6セットかなりキツいんですけれども、それだけやっていただけば、3ヶ月後にはおそらく腹筋、十分な筋肉量がついて、シックパックができてくると思います。

ダイエットも並行して行う

腹筋の筋肉が増えても、上に脂肪がついていたら腹筋が見えづらいです。
くっきりと分かれたカッコいいシックスパックを目指すなら、ダイエットも並行して行う方がちゃんと腹筋を割ることができます。

3ヶ月ですので、6週間ローファット、その後6週間ローカーボでダイエットをするとかなり絞れてきます。
この腹筋のトレーニングを組み合わせて行えば、十分なシックスパックを披露できるようになると思います。