この懸垂で広背筋デカくなった！背中の広がりをつけるチンニングのコツ

背中トレーニングの懸垂で広背筋、背中の広がりをつけるには？ということで、広背筋を鍛える、背中を広げるためのチンニング懸垂っていうのをやってきます。

どういった握り方をすると効くのか、背中に効かせるための良いフォーム、悪いフォーム、そして、実際にトレーニングしながら、ポイントなどを解説していきます。
懸垂できないよっていう方でも、できる内容でお伝えしてきますので、これから懸垂始める方、効かせ方がイマイチ分からない方は参考にしてください。

懸垂バーの握り方

まず握り方なんですけど、3パターンあるんですね。

• 普通（順手）に握るオーバーグリップ
• 逆手で握るアンダーグリップ
• 平行に握るパラレルグリップ

どれが1番広背筋に効かせられやすいかっていうと、パラレルグリップなんですね。
もし通ってるジムとか、ご自宅にこのパラレルグリップがあれば、チョイスしてください。
このパラレルグリップっていうのが、最も上腕二頭筋の関与が少ないって言われてるんですね。
その次がオーバーグリップです。逆手で握るアンダーグリップってのは、1番上腕二頭筋を使ってるんですよ。なので広背筋を鍛えるトレーニングでは、逆手はおすすめしてないので、パラレルかオーバーグリップをチョイスしましょう。

手幅

続いて手幅なんですけども、ちょうど腕が垂直になる手幅が理想です。
スミスマシンで行う時も広背筋に効かせる場合は、腕が垂直になってるような手幅で握ってください。

では、効かせるポイントを2つお伝えしていきます。

効かせるポイント① 胸とバーを近づける

1つ目は、胸とバーを近づけること。
懸垂する時によくある悪い例が、アゴを上に出そうとすることなんですよ。
バーの上に顔を持ってこようとするんですけど、そうすると背中が丸まっちゃって、背中に効かないんですね。

そうではなくて、胸を引き上げて、胸とバーが近づくように持っていきます。
やや頭を上げて、体を反らしながら、胸を近づけます。

実際にバーと胸の距離ってのは結構離れちゃって大丈夫なんです。
どこまで引くかっていうよりも、しっかり脇が閉まってることの方が大事なので、胸をバーに近づけるというイメージで行ってください。

効かせるポイント② 腰を反らせる

2つ目のポイントは、腰を反ること。
背中の筋肉って、大臀筋（お尻のとこ）から脇の下まで繋がってるんですね。
なので、ただ真っ直ぐ引くだけだと、お尻と脇の下が近づかない。
じゃ、どうしたらいいかっていうと、お尻に力を入れながらちょっと反るんですよ。
で、胸を張って引いてあげることで、脇の下の停止部が近づきます。
真っ直ぐ引くんじゃなくて、できるだけお尻と脇を近づける。
なので、足を離したら後ろで足を組んで、もうお尻にちょっと力を入れて腰を反らせます。
この状態で胸を持ってくる。

広背筋をデカくする懸垂①パラレルグリップチンニング

レップ数／10回
セット数／2セット

一般的なジムの方は、このパラレルグリップって、ないとこもあるから、その場合、スミスマシンでOKです！
手が垂直になる位置で握るんだけど、握り手は必ずサムレスグリップ（親指を掛けない）で行います。

ガッチリ握った方がいいよって方もいるんだけど、親指とか、人差し指側って神経の問題で、上腕二頭筋の関与が強いんですよ。
親指とか人差し指でグッと握れば握るほど、力こぶに力が入っちゃうんですね。
なので、小指と薬指を引っかけて、ほとんどこのグリップに巻きつけちゃって、引っかかってるだけっていうのが理想の懸垂になります。

大体、増量中だと懸垂10回ぐらいで超キツイので、しっかり効かせれば、上級者でも10回3セットで十分な刺激入ります。

広背筋をデカくする懸垂②ナローグリップチンニング

今度はね、広背筋の下の方の広がりをつけるんだけど、その場合、縦のチンニングをやんなきゃいけないんですね。横じゃなくて、縦の動きに変わります。
つまり、手を思いっきり狭くしなきゃいけないんだけど、その場合もパラレルがオススメ。

肩幅より、ちょっと狭いぐらいのグリップで縦に握って、これも体を反らせながら行っていきます。
下部を鍛えたい時は、さっきよりも反った方がいいです。
体を反り上げていくイメージなんで、これはスミスマシンでやる時も一緒。
下部を鍛えたいなと思ったら、肩幅よりちょっと狭いぐらいの気持ちで握って、体をのけ反らせながら引いてくと、広背筋の下部が鍛えられます。

レップ数／10回
セット数／2セット

懸垂が苦手、出来ない方

懸垂苦手だよっていう方とか、2～3回しかできないよっていう方でも十分取り入れてください。
もし、懸垂できないよっていう方は、最初からジャンプしちゃって大丈夫なんで、
ジャンプして、ゆっくり下ろす。
このネガティブオンリーのトレーニングを、背中のトレーニング時に毎回5回ぐらい行うようにしてみてください。

懸垂ができない人が出来るようになるための近道として、アンダーグリップで出来るようにしちゃうんですね。

逆手のグリップが1番広背筋に効かないんですけど、腕の力を使えるから、単純に引っ張って上がる感覚っていうのを覚えられるんですよ。
逆手で上がらなければ、絶対にこの順手で上がらないようになってるので、まだ出来ない方は、1回この逆手で強くするっていうとこからスタートしてってください。

まとめ

胸を近づけるってことは、実際にはかなり斜めに引いてるんですね。
こうすることで、広背筋の最大収縮がかかります。
真っ直ぐ引いちゃうと、もっと上の方にある大円筋という場所が鍛えられちゃうから、逆に大円筋を鍛えたいよっていう場合は、もう少し手幅広くしちゃうんですね。垂直よりも一握り広くして、そして今度は真っ直ぐ引く。
体を反らさないで真っ直ぐ引くと、よりこの上の方が鍛えられるので、広背筋狙い、大円筋狙い、どちらもやった方がいいです。

でも、まずはトレーニング初心者の場合、広背筋大きくするってとこからスタートして、その後で大円筋を狙ったり、広背筋下部を狙ったりって考えた方がいいので、まずは今回お伝えしたチンニングをマスターしてみてください。