ふくらはぎの最強筋トレ「カーフレイズ」の基本とポイント

今回は、カッコいい脚を手に入れる最強の脚トレ「カーフレイズ」についてお話したいと思います。
カーフというのは、ふくらはぎという意味なんですけれども、そこを持ち上げるということで、ふくらはぎの筋肉を鍛えるというエクササイズになります。

カーフレイズのトレーニング方法

カーフレイズは一般的には2種類あり、それぞれ鍛えられる部位が異なります。

①膝を伸ばして行うスタンディングカーフレイズ
腓腹筋（ふくらはぎの上の方にある筋肉）を鍛えることが出来ます。

②膝を曲げて行うシーテッドカーフレイズ
ヒラメ筋、腓腹筋の下の方にある筋肉を鍛えることが出来ます。

一般的には、ヒラメ筋を鍛えることによって全体的に大きくすることが出来ます。
普通のカーフレイズだけやっていて、ふくらはぎの筋肉がなかなか大きくならなかったんですけれども、シーテッドカーフレイズをやってヒラメ筋を鍛えるようにしたら、全体的に大きくなったという経験があります。
ですので、全体的にふくらはぎを大きくしたい人は、シーテッドカーフレイズをやった方がいいんですけれども、足首の下の方を太くしたくないという人も多いと思います。そういう人は、シーテッドカーフレイズをやらないで、膝を伸ばして行うスタンディングカーフレイズをやるようにした方が良いかと思います。

各トレーニングの特徴

スタンディングカーフレイズにもいろんなやり方があるんですけれども、オススメはワンレッグ（片脚で行う方法）です。
なぜかと言いますと、片脚で行うことによってバランスを取らないといけません。バランスを取ることによって、それだけ多くの筋繊維を働かせることになるということです。
歩いたり、立ったりといった日常生活でも結構ふくらはぎは使われていますので、日常生活では与えられないような刺激を与えていく必要もあるわけです。
具体的には、しっかりと伸ばす、ストレッチさせる、そしてネガティブの刺激を与える、あるいはケミカルな（パンパンになるような）刺激を与えるというような感じで、いろんな刺激を与えていくことが大事になってきます。

シーテッドカーフレイズの場合、ヒラメ筋は遅筋繊維が多いので、多めの回数でやるというのが一般的な認識なんですけれども、ある程度重い重量をかけないと発達しません。
理由は、普段から自分の体重が使われているからです。ちょっとした重量を使っても全然刺激にならないんですね。自分の体重を超えるような刺激を与えないと、ヒラメ筋といえども発達しないということになります。

今回はヒラメ筋というよりは、腓腹筋にフォーカスして、足首の上の方の筋肉を鍛えていきたいと思います。

スタンディングカーフレイズのポイント

レップ数／20
セット数／2

3/7でのカーフレイズ

別のやり方として、3/7（スリースラッシュセブン）でのワンレッグカーフレイズもチャレンジしてみましょう。ネガティブで15秒です。
こちらも段差を使って、かかとが浮いた状態にしておきます。

筋トレメニューへの組み込み方

カーフレイズのやり方、2種類紹介致しました。
これ非常に筋肉痛が来やすいです。本当に歩けないぐらいになります。

カーフは、スクワットとか脚のトレーニングの最後の締めでやるのが一般的な方法なんですけれども、特にカーフを鍛えたい人は1番最初にやってしまってもいいです。
筋優先法というんですけれど、脚が太いのにふくらはぎが細い人なんかは、1番エネルギーのあるトレーニングの最初にカーフをやるというのも間違いではないです。
ただ、先にカーフをやってしまいますと、その後にスクワットやったりする時に、すごくキツくなってしまいますので、脚のトレーニングとは別に、カーフをやってその次に胸とか、カーフの次に肩とか、そういう感じでプログラムを組んでいくと良いかと思います。

時々は超ヘビーでやるのもいいです。レッグプレスマシンとかを使って、両脚で上げて、片脚で下ろすネガティブなトレーニングなんかでも、かなり高重量を与えることができますので、そうした高重量でのトレーニングと、ちょっと回数多めのテクニックを使ったケミカルな刺激を与える方法の2種類を別々にやっていくといいです。
週1回はヘビー、週1回はライトでケミカル、というようにやっていくと、カーフを発達させるのにとても良いと思います。
ぜひ参考にしてみて下さい。