今回は山本先生に背中のトレーニングでめちゃくちゃ需要の高いワンハンドダンベルローイングの解説です。背中の中でも1～2くらいに需要の高い必須種目です。
ワンハンドダンベルローイングのコツ
ダンベルローイングで広背筋を狙って行くのであれば、腕と体幹の角度を出来るだけ大きく取らないといけません。
上体の角度を高くして行うと角度が取れないので、出来るだけ前傾した方が角度が取れます。
ワンハンドローイングのコツ
- 準備スタートポジション
ダンベルが地面に触れない高さまで前傾姿勢になる。
腕は真下に下げるよりもやや前側に下げる。
もう片方の腕はバーやベンチなどに付いて前傾姿勢を支える。
背中は丸めず真っ直ぐ。
- 引く時広背筋に効かせる場合は内旋
内旋させながら腕を腰の後ろまで引く。（広背筋下部に負荷をかけるイメージ）
※内旋(手の甲が前を向く引き方)だと広背筋、大円筋に負荷を掛けられる。
※外旋(手の平が上を向く引き方)だと広背筋が緩み、僧帽筋に負荷が掛かる。
身体は捻らず、支えている側の背中は動かさないように。 - 下ろす時腕と体幹が離れるようにやや前側に下ろす
地面ギリギリまで下ろす。
腕はやや前側に下ろす。（腕と体幹の角度を広げることで、広背筋がストレッチされる）
ダンベルを握る手は親指が前を向くニュートラルグリップ。
レップ数／8～10レップ
重量／高重量でも低重量でもOK
セット数／2～3セット
しっかり背中に効かせられているかのチェックポイント
正しいフォームでワンハンドローイングを行うと、高重量じゃなくてもしっかり広背筋に効かせられます。
正しい背中トレは上腕三頭筋の長頭が一緒に使われます。
ですので、三頭筋にも効いていれば、上手く広背筋に効かせられていると考えてOKです。
逆に二頭筋に効いてしまう場合は、上手く背中に効かせられていないということになりますので、再度フォームを確認してみてください。
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