筋肉をつけるためにやるべきこと10選

筋肉をつける、筋肉を大きくするために必要なこと10選というテーマでお話しさせていただきます。

トレーニングについて、栄養について、サプリメントについて、これらを実践するだけで、あなたの筋肥大がグッと加速します。
ぜひ今回紹介する10個のことを実践して、効率的に筋肉を大きくしていきましょう！

筋肉をつけるためにやるべきこと①ネガティブトレーニング

ネガティブトレーニングというのは、重りを下ろすときに重点を置いたトレーニング方法にあります。
筋トレを始めて間もない頃というのは、重りを「何回上げる」や「何回引く」このようなことにフォーカスしてしまい、重りをゆっくり下ろしながら筋肉を引き伸ばすということを意識できていません。
ですが、ネガティブ時、重りを下ろす時というのは上げる時に比べて120～130%筋力の発揮が高まり、筋肉をつける上で欠かせない刺激となっています。
なので、重りを下ろす時というのは、2～3秒かけて、筋肉が引き伸ばされるのを感じながら下ろすようにしましょう。

筋肉をつけるためにやるべきこと②85%の重量で筋トレ

筋トレを行う上で、どれぐらいの重量で何回やるべきかという疑問を抱えると思いますが、私の師匠でもある山本先生の著書によると、37の文献をもとにしたメタアナリシスでは、85%1RMで週2回、各部位8セットがベストだとしています。
85%の重量というのは、回数で言うと6回しか上がらない重量のことを指します。
ベンチプレスや懸垂がギリギリ6回できた、こういった物理的に強い負荷をかけることが、筋肥大には欠かせません。

ただし、刺激をマンネリ化させないことも筋肥大にとって大きな要因になりますので、12回ぐらいが限界だと感じる重量や、15回ぐらいが限界だと感じる重量など、日によってトレーニングする重量を変えていくことがおすすめです。

筋肉をつけるためにやるべきこと③同じ筋肉を3日に1回鍛える

筋トレを行う上で、週に何回のトレーニングがベストなのか、このような疑問があると思います。
こちらも山本義徳業績集を参考にすると、140の文献をもとにしたメタアナリシスでは「トレーニング未経験者は各部位を週3回、トレーニング経験者は各部位を週2回トレーニングすることがベストだ」と結論づけています。

筋肉の回復には、48時間から72時間かかることからも、月曜日の夕方にトレーニングをしたとしたら、木曜日の夕方に同じ部位を筋トレするのがベストだと言えます。
ただし、扱う重量が増えるにつれて、関節の疲労のことも考えなくてはいけません。
トレーニング未経験者であれば、中3日、
中級者であれば中4～5日、
上級者は中6日空けて、
同じ筋肉を筋トレするのがベストです。
ご自身の体と相談しながらトレーニングしていきましょう。

続いて栄養編に参りましょう。
筋肉というのは、何を食べるかで大きく結果が変わってきます。
ぜひ、これからお伝えする3つのことを意識してみてください。

筋肉をつけるためにやるべきこと④プロテインは1日3回飲む

筋肉をつけるためにはタンパク質が必要というのは、皆さんすでにご存知でしょう。
最低でも体重×2g、最新の研究では体重×3gのタンパク質を摂るとより良いとも言われています。
体重70kgの人が2倍グラム取ろうとすると、鶏胸肉600g、肉や魚などの固形物から摂ろうと思うととても大変です。
そこで有効活用したいのがプロテイン。
1回30～40gのプロテインを、トレーニングの60分前、トレーニング後、寝る前などのタイミングで1日3回飲むようにすると、タンパク質が不足することもなく、常に筋肉が大きくなる環境に置くことができます。

筋肉をつけるためにやるべきこと⑤1kgの米を食べる

炭水化物というのは、トレーニング中のエネルギーになるだけでなく、タンパク質が分解されたアミノ酸を筋肉に運ぶ役割をしてくれます。
タンパク質が体重×2g必要だとしたら、炭水化物は体重×5g以上必要となってきます。
どれぐらいのペースでバルクアップしたいかによって量を変えていきますが、白米で炭水化物を摂るとすると、1日1kg、例えば、250gのお米を4回に分けて食べるなどすると、最低量が摂れることになります。
もちろん炭水化物はお米だけでなく、そば・パスタ・うどん・餅・オートミル・芋類、こういったお好きなものから摂ることも可能です。

朝、昼、晩に肉・魚に加えて、しっかりとお米をたくさん食べるようにしましょう。

筋肉をつけるためにやるべきこと⑥油を食べるな

油、いわゆる脂質というのは、男性ホルモンや成長ホルモンなどの材料になり、筋肉をつけるためには必要不可欠な栄養素となります。
ただし、この脂質というのは、1gあたり9kcalあり、炭水化物やタンパク質の倍以上のカロリーを含んでいます。
そのため、揚げ物であったり、肉の脂身であったり、これらを気にせずに食べていると、筋肉だけでなく、体脂肪がどんどん増えてしまいます。
あまり体脂肪が増えすぎるとトレーニングへ悪影響を及ぼします。
体重が増えないという悩みを抱えていれば、脂質までたくさん摂ってハイカロリーにするというのも1つの手ではありますが、基本的には肉の脂身をカットする、揚げ物などをなるべく避ける食事をすることが、無駄な脂肪をつけ過ぎずに、筋肉を増やしていく方法になります。

これまでのトレーニング編、栄養編いかがだったでしょうか？
続いては、サプリメント編に参ります。

筋肉を大きくする上で、最も大切なのはトレーニング。
トレーニングの質であったり、トレーニングのボリュームです。
そして、栄養編でお話ししたタンパク質、脂質、炭水化物、特に3大栄養素を日々の食事で摂取することが、筋肥大には欠かせません。
ただし、サプリメントも上手く活用することで、あなたの筋肥大に大きなプラスになります。
ぜひ、これからお話するサプリメント編、3つのことを参考にしてみてください。

筋肉をつけるためにやるべきこと⑦カーボドリンクを飲む

カーボというのは炭水化物のことで、糖質が含まれるドリンクをトレーニング中に体重×1gを目安に飲むようにしましょう。
なぜ、カーボドリンクが必要かというと、トレーニング中というのは、最も筋肉の合成が高まるだけでなく、筋肉の分解も進んでしまいます。
この筋肉の分解を防ぐためには、トレーニング中にすぐさま吸収されるカーボドリンクがとても有効になってきます。

おすすめのカーボドリンクとして、1番安いもので言うと粉飴。他にもクラスターデキストリンやCCD、またはポカリスウェットなどをトレーニング中に飲むと、筋肥大にはとても有効です。
筋肉をつけたい方は、体重×1gを目安に飲むようにしましょう。

筋肉をつけるためにやるべきこと⑧EAAを飲む

EAAというのは必須アミノ酸9種類が含まれたサプリメントになります。
この必須アミノ酸というのは、肉や魚からでも摂れますし、プロテインを飲んでも摂ることができます。
では、なぜEAAを飲むかというと、吸収速度にあります。
プロテインであれば、血中アミノ酸濃度が高くなるまで60分、EAAであれば、飲んでから15分で、血中アミノ酸濃度を高くすることができます。
つまり、トレーニング前に肉やプロテインなどを摂取するよりも、トレーニング中にEAAを飲むことで、筋トレしながら高い血中アミノ酸濃度を保つことができます。

先ほど紹介したカーボドリンクと一緒に、EAA15gをトレーニング中に飲むことで、筋肥大効率を最大限高めることができます。

筋肉をつけるためにやるべきこと⑨ビタミンCを摂取する

ビタミンCを飲むことで、筋肥大には欠かせない男性ホルモン「テストステロン」を高めることができます。
さらには、筋肉を分解してしまうストレスホルモン「コルチゾール」を抑える効果もあります。アレルギーを抑制する効果や、美肌効果もあります。
1番実感できるのは、風邪をひかなくなることだと思います。
1回1g、朝・昼・晩、できれば1日3gの摂取を心がけましょう。
ビタミンについてよくわからないという方は、マルチビタミンを飲むのもおすすめです。
毎日欠かさず飲んでいるビタパワーには、ビタミンが全てコンプリートされてますので、こちらを毎食後に飲むのもおすすめです。

筋肉をつけるためにやるべきこと⑩絶対的な根性

これまでお話してきたトレーニング編、栄養編、サプリメント編、これらを心がけることはもちろん大切ですが、やはり筋肉をつけるために、1番大切な部分というのは、質の高いトレーニングをすること、トレーニングの強度を追い求めること、そして、過去の自分を超えようとする力です。
精神的な根性というのはやはり重要になってきます。
筋肉をつけたい、大きくしたいという情熱や、苦しい時に粘れる力、そういった心の情熱を絶やさないように、筋トレに励んでみてください。
そして何より、筋トレを好きになることがとても大切です。

ぜひ、今回お話したことを、あなたの筋トレライフに活かして、理想の体を目指して頑張ってみてください。