大胸筋をデカくしたいならこれをやれ！胸全体に効かせるための種目総集編

大胸筋を鍛えるためにはベンチプレスとダンベルフライのどちらの方が良いのか。
結論から言うと、ダンベルフライの方が有効です。

理由は、ベンチプレスで下まで下ろしたところでは、大胸筋というよりも三角筋の前部の方のストレッチが強く、大胸筋よりも肩が伸びて完全収縮できないというのがベンチプレスの問題点となります。
またベンチプレスの場合、オーバーグリップという握り方になるので、肩関節が内旋の動きになり、肩をケガしてしまう可能性があります。

ダンベルフライの場合、手の平が内側に向くニュートラルグリップという握り方です。
大胸筋をしっかりとストレッチできますし、体にとって自然な動きなので安全に高重量を扱えるということになります。上げたときも腕と胸が近くなるところまで持ってくることができるので、ストレッチも収縮もダンベルフライの方がしっかりできるということになります。

大胸筋上部を鍛えるトレーニングその①

大胸筋上部に一番刺激を強く与えられるのがインクラインダンベルフライです。
ダンベルフライでは大胸筋外側（輪郭）を狙います。

大胸筋上部を鍛えるトレーニングその②

インクラインダンベルプレスです。
ダンベルプレスでは大胸筋内側を狙います。
基本的にはフライと同じですが、握り方はニュートラルとオーバーグリップの中間くらいです。

大胸筋上部を鍛えるトレーニングその③

肩を屈曲させるナローインクラインプレスです。
大胸筋上部の内側も狙うことができます。
常に左右のダンベルがくっついた状態で行います。

大胸筋中部を鍛える筋トレ①ダンベルフライ

内旋のダンベルフライで大胸筋中部をしっかり刺激します。

大胸筋中部を鍛える筋トレ②ダンベルベンチプレス

上げた時にしっかり絞り込むことが大事。

大胸筋中部を鍛える筋トレ③ナローダンベルベンチプレス

ダンベルを合わせた状態で上げ、大胸筋内側をしっかりと収縮させる。

大胸筋下部(輪郭)を鍛える種目①ダンベルフライ

輪郭を狙う場合は内転という動作が大事です。

大胸筋下部(輪郭)を鍛える種目②デクラインダンベルフライ

デクラインにすることで自然に内転の動きが起こり、大胸筋下部を鍛えることができます。

大胸筋下部(輪郭)を鍛える種目③デクラインダンベルベンチプレス

常に左右のダンベルがくっついた状態で行います。