今回は、筋トレ初心者、中級者、上級者の、レベル別の分割法についてお話ししたいと思います。
初心者の分割法
トレーニングを始めて間もない方、初心者の場合は、分割する必要全くないです。
なぜ分割するのかと言いますと、1回のトレーニング時間が長くなりすぎるとダメだという話、何度もお話してますけれども、1回のトレーニング時間が1時間でやる場合、
エクササイズ1分、インターバル3分ということで1セット4分かかりますので、全部で15セットぐらいしか行えません。数多くの種目をやる場合には1日では足りなくなる。
初心者の場合は、全身をやるのに15セットあれば十分です。
胸、背中、肩、腕、脚、腹筋と全身を6部位に分けたとして、各部位に2セットやればもう十分なんですね。
トータル12セット、1時間以内で終わらせることができると思います。
いろんな論文をいくつもまとめて、分析した結果（メタアナリシス）によりますと、
1つの部位を週2回刺激することが最も筋肥大効果があったというような報告もあります。
初心者の場合は、筋肉自体が少ないので、筋肉痛とかにはなりやすいんですけれども、比較的早く回復します。上級者の人は、筋肉痛が何日も取れなかったっていうこともあると思いますけれども、初心者のうちはトレーニングをして、最初は筋肉痛あると思うんですけれども、だんだん筋肉痛来なくなると思います。週2回のトレーニングで、十分効果を得ることができます。
全身を週2回やるというだけで、初心者の方、十分に効果が得られますので、全身まとめてやる方法を試してみてください。6部位の話をしましたけれども、大きい筋肉からやる、1番鍛えたい筋肉からやる、この2つをメインで考えていただければと思います。
腹筋とかはですね、最初にやってしまいますと、上半身も下半身も結構疲れてしまって、フォームがバラついてしまうので、腹筋は1番最後にやるのが良いです。
上半身のベンチプレスやるにしても、下半身のスクワットやるにしても、ある程度腹筋が体を安定させる時に必要になってしまいます。先に腹筋をやると、体が安定しないということになります。
6部位ある場合には、腹筋を最後にして、残りの5部位を好きな順番でやっていくと、特に鍛えたい部位を最初に入れると、各部位2セット、6部位でトータル12セット、それを週2回ですね。週2回と言っても、土日というように繋げてやるのではなくて、
月曜と木曜とか火曜と金曜みたいな感じで、中2日、中3日空けるやるというようにすると、丁度良く発達してくると思います。
中級者の分割法
中級レベルになりましたら、全身を二分割にしていいです。二分割にして、週3回トレーニングというような感じです。月水金トレーニングするわけです。
全身をAとBの2つのメニューに分けます。
月A、水B、金A、月B、水A、金B～（繰り返し）
そうすると、中3日か4日ぐらいで回していくことができるということになります。
AとB、先ほどの6部位を3部位ずつに分けていくというわけです。
3部位ずつに分ける時に、どのように分けるかと言いますと、特に鍛えたいところをまず2つ選んでください。Aの最初の部位、Bの最初の部位というようにしていくわけです。
胸と背中を特に鍛えたいという場合には、Aの最初に胸、Bの最初に背中というようにしていくわけですね。
特に鍛えたいところを、各トレーニング日の最初に持ってくる二分割法を週3回というようなトレーニングが、中級者の方に非常に合ってると思います。
上級者の分割法
上級者になった場合、三分割にして、週4回というやり方があります。
三分割にする場合、ABCに分けます。
週4回にしてABCABCという風にしていくんですね。中3日か、4日ぐらいで、うまく回していくことができる、ということになります。
三分割にする時も、先ほどの全身の6部位を三分割しますので、2部位ずつになるわけです。特に鍛えたいところを3つ選んで、ABCの最初に持ってくる。
胸と背中と肩を鍛えたいのであれば、胸を最初、背中を最初、肩を最初に持ってくる。残りの3つを適当に散らしていく、というようにしていけばよいと思います。
週4回、三分割法もありますし、毎日のようにトレーニングしたいって方もいると思いますので、そういう方の場合だけ四分割でも良いと思います。
四分割にする場合は週5回ですね、
ABCDABCDという風にしていくわけです。
月曜日に胸、火曜日に脚というように、週1回1つの場所をやるという人が結構多いと思うんですけれども、1部位を週1回しかトレーニングしないというのは、間の空き過ぎになってしまいます。
四分割の場合は、週5回トレーニングする、その方が効率的にトレーニングしていくことができます。
特に発達させたい場所を最初に持ってくるということですね。
私が四分割やっていた時には、
A＝胸・二頭 B＝脚 C＝肩・三頭 D＝背中・腹筋
というような分け方で結構長い時間やってきました。
この後、三分割に減らして、二分割でやった時期もあります。
本当に現役の1番筋肉が大きかった時なんですけれども、四分割でやった場合も、三分割、二分割でやった場合も、筋肉の発達という点では、あまり違いはなかった、分割を多くすればするほどいいというのも間違いだと。
各部位を適切な頻度で行う、中3～5日くらいまでですね、
中6日、週1日になってしまうと、空き過ぎだと考えていただければと思います。
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