筋力を決める要因
まず、筋力向上なんですけれども、色々な要素があります。
例えば速筋と遅筋の違いがありますよね。
速筋繊維が多いと、力は強いです。
遅筋繊維が多いと、あんまり力は出ません。
あと、神経伝達の問題もあります。
筋肉が収縮する時には、神経伝達物質がちゃんと集まらないと力を十分に発揮できません。
この神経伝達がうまくいくかどうかということでも、筋力がどのように発揮されるかというのが変わってきます。
あとは、レートコーディングといって、筋肉収縮する時というのは、脳から電気信号（インパルス）がいくんですね。インパルスが多く送られると強い力が出せるようになり、あまり送られないと強い力が出せません。
このような神経系の問題がかなり筋力にも関係してきます。
すごい細身の人でも力のある人っていますよね。
そういうのは、腱がどのようについているかで変わってきます。
例えば、腱が遠い位置に付いていると、弱い力でも曲げることができます。
逆に腱が近い位置に付いていると、かなり強い力を加えないと曲がらないです。
腱がどのようについてるか、ということによっても筋力は変わってきます。
その一方で筋肥大は、例えば遅筋繊維が大きくなると筋肥大は起こります。
ボディビルダーを調べた結果、遅筋繊維が結構多かったという報告もあります。
例えばスプリンターなんかですと、速筋繊維が多いパワーウエイトレシオ（力は強いけど体重は軽い）の方がスプリントには良いわけです。
アスリートの場合は、力があって筋肉量が少ない方が良いパフォーマンスを発揮できるので、瞬発系の競技をする場合は、遅筋繊維を増やすトレーニングよりも、筋力を増やすトレーニングをやっていくことになります。
筋力向上を狙うトレーニング方法
まずは神経伝達を良くしないといけません。
具体的には重い重量でのトレーニングです。
普通に筋肉を大きくするとき、ボディビルダーの場合ですと、1セット8～10回程度やりますが、あんまり筋肉量を増やさないで、筋力を増やす場合は、1セット3回、多くても5回くらいの重い重量を使ってのトレーニングをすることが大事です。
さらに各セット追い込まないことも大事です。
いろんな研究があるんですけれども、筋力を伸ばす場合は、
少なめの回数、高重量、あまり追い込まない。
低回数×高重量のトレーニングをする事によって、神経系の発達にも役立ちますし、筋力向上にも良いということになります。
筋肥大を狙うトレーニング方法
筋肥大を狙う場合には、遅筋繊維と筋形質（筋肉に力を与える場所＝グリコーゲン・毛細血管・ミトコンドリア）が増えることによって筋肉全体の体積が増えてきます。
ですので、遅筋繊維を増やしたい場合、ハイボリュームトレーニング（回数が多い）、
タイムアンダーテンション（筋肉が緊張している時間）の長いトレーニングが重要です。
要はハイボリューム・ハイレップスが必要になります。
筋力を伸ばすためには3～5回、
筋肥大なら8～12回、
これくらいできる重さでやるのが一般的な方法です。
筋形質を増やすためには、トレーニングボリュームが必要になります。
3～4セットやった方が筋肉は大きくなりやすいという報告もあります。
その両方を狙う場合には、ある程度追い込んだ方がいいんですけれども、
筋肥大のみを狙いたい場合、8～12回できる重量で、各部位5セットくらい行う。
例えば上腕二頭筋なら、
アームカール×2セット
インクラインカール×2セット
ハンマーカール×1セット
みたいな感じで、1つのエクササイズは1～2セット、
これを2～3種目トレーニングすることで、筋肥大が狙えると思います。
筋力向上と筋肥大とのトレーニング方法の違いについてのお話しでした。
ぜひ参考にしていただければと思います。
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