プロテインの全てが分かる！正しい摂取タイミングや量、種類を徹底解説

そもそもプロテインは必要？

わざわざプロテインからタンパク質を摂取しなくても、食事から摂取出来ていれば必要ないんじゃないのか？という疑問を抱く方、結構いらっしゃるんですが、
必要量として、食事からはとても摂り切れないということがあるんですね。

筋肉を大きくしていくために必要なタンパク質の量は、体重1kgあたり2gが必要になります。
例えば70kgの人ですと、1日に140g以上のタンパク質を取らないといけないんですけれども、普通の食事から取れるタンパク質の量って、80gとか多くても90gぐらいなんですね。
となりますと、どうしても50g足りなくなる、普通の人の倍ぐらいの量を食べれば150g達成できるんですけれども、そうすると胃腸への負担もかかりますし、お金もかかりますし、消化も悪くなってしまうということがありますので、プロテインで摂るのは量的な意味があるということですね。

そしてプロテインそのものですと消化吸収の速度が早い。
胃腸への負担のお話をしましたけれども、消化吸収の速度が早いということは、血液中のアミノ酸濃度を簡単に高められるということでもあります。肉とか魚ですと、どうしてもアミノ酸濃度を一気に高めることができないんですけれども、一気にアミノ酸濃度を高めることが大事になってきます。

そして、タンパク質の摂取タイミングというのもありまして、やっぱりトレーニングに近いタイミングでアミノ酸を筋肉に補給していきたいんですけれども、食事だとなかなかトレーニング前に食べたりとか、トレーニングが終わってすぐに食べることができないです。
でも、プロテインだったら飲むことができますよね。

そうした、タイミングの意味、量的な意味で、プロテインぜひ摂っていただければと思います。

WPI、WPC、WTH、ソイプロテインなど沢山の種類のプロテインから、どのプロテインを選べばよいか？

プロテインの原材料と特徴

まず材料が牛乳のもので、ホエイプロンテインとカゼインプロテインに分かれます。
カゼインの方はちょっと消化吸収が悪いです。そして、胃で固まってしまう。
カゼインのペプチドがちょっと体に悪い作用があるかもしれない、というような報告もあります。

その一方でですね、ホエイの方は免疫を上げる作用もありますし、吸収も早く、血中アミノ酸濃度をすぐに上げることができます。GLP-1という良いホルモンを出してくれるような作用もあったりします。
ですので、まずミルクから取れるプロテインとしては、ホエイがとても良い、カゼインはちょっとイマイチということになります。

そして、他の材料としましては、一般的に多いのがソイ（大豆）ですね。大豆プロテインも悪くはないです。
ただし、ちょっと吸収が悪いという面があります。
あと、大豆プロテインにはイソフラボンが入っていて、女性ホルモンに近い作用もありますから、
女性が摂るんだったら全然問題ないんですけれども、男性があんまり飲みすぎると、もしかしたらですけれども、女性ホルモン的な作用を摂ってしまう可能性もあります。
実際に大豆プロテイン、昔の日本のボディビルダーがずっと飲んできたので、そんなに心配はないんですけれども、今はホエイの方がずっと安くて美味しく飲むことができますので、ホエイの方を選ぶのが良いかなと思います。

ホエイの中から選ぶポイント

ではホエイでどれを選ぶかなんですけれども、WPC、WPI、WPH、この3つに大きく分けることができます。

WPC

WPCというのは、大体タンパク質の含有率が70%ぐらい、残りは乳糖、そしてミネラルが含まれます。
ミネラルは主にカルシウムですね。カルシウムを取りたい人はWPCが良いです。
その代わり、乳糖が含まれていて、乳糖というのは、「乳糖不耐性」という言葉もありまして、体質によってはちょっとうまく消化できない、お腹がゴロゴロしてしまう、下痢してしまう、そういうことがありますので、もしホエイプロテインにWPCを飲んで、乳糖のせいでお腹がゴロゴロしてしまうという人は、乳糖を取り除いたWPIの方を飲んでいただければと思います。

WPI

WPIの方は、タンパク質含有率は90%ぐらいになって、ずっと高くなってきます。
そして乳糖もない。ただし、ちょっとカルシウムとかのミネラルも少なくなります。
WPCと比べて高価で、大体1.8倍程度の価格が相場です。

WPH

WPHのHというのは、HYDROLYZED（ハイドロライズド）、「加水分解」という意味で、タンパク質を酵素で分解しています。つまり細かい塊になってるんですね。
WPHの方は細かい塊ですので消化吸収は早くなります。
ただ早くなるんですけれども、そんなに大きな違いはないということがあります。
WPHというのは基本的にWPCなので、ちょっとタンパク含有率としては少なくなってしまいます。
値段もちょっと高くなってしまうんですね。
ということを考えますと、WPHで摂る意味はあんまりないかもしれないです。
消化吸収が早い、胃腸への負担は普通のプロテンよりも少ないっていうのがありますので、消化吸収に不安のある人はWPHでも良いかもしれません。

このような感じで、まず基本的にホエイを選ぶ。そして乳糖の問題がない人はWPC、ある人はWPIという感じで考えていただければと思います。

プロテインを飲むタイミング

理想的なプロテインの飲み方についてお話ししますと、

1. トレーニングの60分～75分前
2. トレーニングが終わって15分～20分後
3. 寝る前

その3回が1番効果的なタイミングとなります。

その他にさらに飲みたいという場合は、食間に分けて摂るというような感じですね。
3つのタイミングを外すとどうなるかということなんですけれども、
トレーニング前後にプロテイン飲んだ場合と、朝食後・夕食後に分けて飲んだ場合、その2つを比較した研究があります。
その結果、トレーニング前後に飲んだ方が、筋肉量も筋力も伸びていたということになってるんですね。結構食後にプロテイン飲む方多いと思います。朝食後とか、夕食後とか、サプリメントを飲むタイミングで、一緒にプロテインを飲むというようなことは習慣付けるという点では悪くないのですが、筋肉をつけるという点では、もっとトレーニングの前後に集中させて、多めに摂った方が良いということになります。

そして、寝る前もとても大事になってきます。
寝る前に飲むことによって、寝ている間にアミノ酸濃度が下がるのをある程度防げるということですね。
夕食後にプロテインを飲んで、その後寝るまで時間がありますから、そこからさらに寝てしまいますと、栄養摂取できていない時間帯がとても長くなってしまうという問題があります。
ですので、寝る前にも飲むようにする、さらにバルクアップしたいという方は、寝ている途中で1回起きてプロテインを飲むことができればベストでもあります。

そしてもう1つ、トレーニング直後に飲むって人も結構いるんですね。昔はゴールデンタイムと言われていたんですけれども、トレーニング直後というのは、交感神経が興奮している、そして筋肉の方に血液がいっています。
消化というのは副交感神経が上に立ってないといけないです。そして血液循環、血流も胃腸に戻っていないといけないです。ですからトレーニングが終わってすぐプロテインを飲むと、ちょっと胃もたれしてしまったり、ムカムカしてしまったり、というような経験のある人、かなり多いんじゃないでしょうか。
トレーニングが終わってからはグルタミンを飲んで、胃腸に血液が戻って、交感神経の興奮が抑えられた20分後ぐらいにプロテインを飲むということがベストになってきます。

プロテイン摂取方法のポイント①量

大事なのはプロテインの量になってきます。
具体的にどれぐらいの量を飲むか？というのは、食事でどれくらいタンパク質を取れているか？で変わってくるんですけれども、1日のトータルのタンパク質摂取量として、体重×2gは確保したいです。
多くて体重×3gですね。2～3の間という感じで、ざっくりと考えていただければと思います。

例えば70kgの方だとすると、1日に150gちょっとを目安にするという感じになります。
そして、普通の食事から取れるタンパク質というのは、ちょっと肉とか魚とか多めに食べたとしても、せいぜい80～90gとなります。
ですので60～70g足りなくなっちゃうんですね。
その量をプロテインで確保するということです。
これが例えばプロテインとして10gを2回(20g)しか飲まない、これだけになってしまいますと、1日のタンパク質摂取量は100g切ってしまいますから、それだとあまり効果が出てこないということになるんですね。

どうしてもプロテンいっぱい飲むのがもったいないという風に考える方いらっしゃると思うんですけれども、ちょこちょこ飲んでも逆に安物買いの銭失いになってしまいます。
最低限の量（体重×2～3g）をしっかり摂って効果を出すということが大事になってきます。

先ほどの例で言いますと、1回に30gを1日2回は取るというような感じで考えていただければと思います。

プロテイン摂取方法のポイント②トレーニングしない日も飲む

プロテインをトレーニングする日しか飲まないというのが1番の問題になってきます。
できればトレーニングしていない日も摂るようにしてください。
なぜかと言いますと、トレーニングというのは筋肉の合成と分解両方を行うことになります。
そして筋肉の分解も合成も、トレーニングが終わってから高まった状態になってるんですね。
それは翌日も翌々日も続きます。
トレーニングしていない日も筋肉の分解と合成が起こってるわけなんですね。
ですので、トレーニングしていない日もタンパク質を十分摂るということが大事になってきます。
ちゃんと1日2～3回、体重×2～3gが確保できるような量を摂っていくということになります。

減量時と増量時でプロテインを変える？

バルクアッププロテインというのは、ウエイトゲイナーみたいな感じで、糖質（マルトデキストリン）などがプロテインに含まれてるものが多いです。ただそうなりますと、タンパク質の含有率がすごく少なくなっちゃう。半分以下というようになってしまうと、もうほとんどプロテインとは言えないようなものになってしまうんですね。

ダイエットプロテインというのは、普通のプロテインと多分変わらないと思うんですけれども、先ほどお話した大豆プロテインはゆっくり吸収されるということもありまして、腹持ちが結構良いですので、大豆プロテインがダイエット中にある程度向いているということも言えます。

ホエイプロテインは消化吸収が早いので、どちらかというとバルクアップの方も向いてるいうことがあるんですが、ホエイプロテインにも食欲を抑える作用があるとも言われていますので、ダイエット中にはダイエットプロテインだけではなく、ホエイプロテインも有効であるということになります。

プロテインを飲み続ける

最後に、もう1つ大事なのは飲み続けるということです。
今日はトレーニングは休みの日だし、昨日トレーニングの後にしっかり飲んでるし、今日はプロテイン飲まなくてもいいかな。毎日飲むのは大変なんですよね、と思っている方もいると思います。

筋肉というのは、トレーニングをして、細胞が入れ替わっていって、だんだん増えていくんですけれども、例えば1日2日プロテインを飲んだだけで筋肉が付くってことは決してないんですね。
プロテインはある程度飲み続けないと効果を得ることができないということになります。

では、どれくらい飲み続ければいいかというと、少なくともトレーニングをしている3ヶ月間ぐらいの間は、ずっと飲み続けていただきたいということになります。
飲んだり、飲まなかったり、というのが1番ダメなんですね。
そして、トレーニングをする日だけでなく、トレーニングをしていないオフの日に筋肉が発達してるということがあります。
トレーニングしてる日だけでなく、オフの日もしっかりプロテインを飲む、しっかり飲み続ける。このようにしていただくことが、プロテインの効果をちゃんと得るための1番大事なポイントとなってきます。

プロテインの量とタイミング、そして種類に気を使って飲んでいただければ、必ず筋肉を増やすサポートになってくると思います。
実際に飲んでいただければ、しっかりと効果が出てくると思いますので、実践して飲む、そして筋肉を増やす、その流れで頑張っていただければと思います。

ぜひこの機会にプロテインお求めいただければと思います。